15キロ痩せる方法

『〇ヶ月で15キロダイエットに成功！』巷でよく目にするフレーズですが、ダイエットで挫折経験のある方には「15キロ痩せるなんて本当にできるの？」と疑いたくなるかもしれません。

しかし、適切なダイエット方法を知れば、15キロ痩せは誰でも可能です。

この記事では、15キロ痩せた際の見た目の変化や、正しいダイエット方法など、15キロ減量に関する情報をご紹介。ぽっちゃり体型に悩みながらも、ダイエットに1歩踏み出せずにいる方のご参考になれば幸いです。

15キロ痩せるためにどれくらいの期間必要なのか解説

ダイエットにおける理想のペースは、1ヶ月に1キロ程度と言われています。
そのため理想のペースで痩せていけば単純計算で15カ月（1年と3ヶ月）が必要ですが、現在の体型やダイエット方法によっては1週間や1ヶ月で痩せることも可能です。

ただし急激な減量はホルモンバランスの乱れや健康被害の恐れがあるためおすすめできません。
最低でも3ヶ月を目標に、1ヶ月で5キロ痩せるイメージにしておきましょう。

15キロ痩せる見た目の変化について

大幅なダイエットとして、マイナス15キロを目標に掲げてダイエットに奮起する方は多いかと思います。

しかし、15キロ痩せたときの見た目の変化や、どのくらいの脂肪が落ちるのかなど、イメージしにくい方もいるのではないでしょうか？
具体的なイメージがあると、目標も明確になりモチベーションもアップしますよね。

まずは、知っているようで知らない脂肪の話や、15キロ痩せると見た目がどう変化するかなど解説していきます。

そもそも脂肪1キロってどのくらいの量？

「脂肪1キロの模型」というものも実際に売られていますが、そのサイズは横27.5cm×縦17cm×厚み4.5cm。30cm定規を持っていただくとイメージしやすいと思いますが、両手の平からはみ出るほどの結構な大きさです。

15キロ痩せることを目標に掲げている方にとって、1キロ痩せることはほんの小さな1歩という感覚かもしれませんが、実は脂肪1キロを落とすだけでも大きな変化なのだということがお分かりいただけるかと思います。

そして、この脂肪1キロを落とすためには、7200kcalもの消費カロリーが必要です。体重60kgの成人男性が運動だけで脂肪1キロを減らす為には、240kmのランニングが必要という計算になります。これは、フルマラソン（42.2km）約6回分の距離です。

実際には、ライフスタイルに合わせて食事制限と運動の組み合わせを行なうことがほとんどなので、ランニングだけで減らす訳ではありませんが、1キロの脂肪を減らすということは、相当な努力の賜物。1キロの減量ごとにしっかり達成感を感じて、努力を積み上げていくことが大切です。

15キロ痩せるとどう変わる？

1キロ減ったくらいじゃ見た目は変わらない、と思うかもしれませんが、実は脂肪が1キロ減るだけでも輪郭がすっきりしたり、体全体が少し引き締まって見えたりといった変化が起こります。

それは、脂肪の方が筋肉よりも体積が大きいことが理由で、1キロあたりの体積は筋肉が0.9ℓなのに対して、脂肪は1.1ℓ。体重が1キロ減った際に、それが筋肉か脂肪かによって、見た目の引き締まり感が全然違うのです。

当然、15キロ減量においても、脂肪15キロ分が体からなくなれば大きく見た目が変化することは間違いありません。元々の体型にもよりますが、変化が分かりやすいのは顔や二の腕、ウエスト、お尻や太ももなど。お腹や腰回りがすっきりすると、脚長効果まで得られます。

ビフォーアフター画像などを見るとやる気のギアも上がりますので、ビフォー体型が自分に近い方の画像を探して励みにしながら頑張りましょう。

2ヶ月で15キロ痩せる方法を解説!

ここからは、1ヶ月で7.5キロという現実味のある大幅減量をイメージした痩せる方法を解説していきます。

1週間で減らせるむくみの量(余分な水分)

一週間で減らすことができるむくみの量は、体内の約1％～3％。
むくまないようにするためには、塩分やアルコールを控えたり、マッサージをしたりといった工夫を心がけましょう。

1週間で減らせる便の量

毎日排便すると仮定すると、1週間で減らすことができる便の量は約700～1400グラムです。
侮ることができない数字なので、便秘にならないよう腸内環境を整えることが大切です。

1週間で15キロ痩せるために減らすべきカロリーについて

脂肪を1キロ減らすために必要な消費カロリーは約7,200Kcal。
一週間で15キロの減量をするためには、
(7,200Kcal×15㎏=108,000Kcal)÷7日＝15,429Kcal/1日

1日に15,429Kcalも減らすのは現実的に難しいので、1週間想定ではなく数ヶ月想定でダイエットに臨みましょう。

おすすめの食事制限と運動を解説

15キロ痩せることは誰でも可能ですが、やはり簡単ではありません。引き締まった体型を目指すには、筋肉をつけながら脂肪を減らすことが重要。リバウンドしにくい体質を手に入れることにもつながります。

ここからは、15キロ以上の減量に成功した数々の例を参考に、効果的な食事制限や運動方法などを徹底的に調査した内容をご紹介していきたいと思います。

おすすめのトレーニング・運動のメニュー

食事制限で摂取カロリーを減らすだけでは、体重が落ちたとしてもすぐにリバウンドしてしてしまったり、筋肉量だけが落ちて見た目もあまり変わらない…なんて残念な結果になりかねません。しっかり運動を行なって、筋肉量を保ちながら脂肪を燃焼していくことが15キロ減量成功の鍵です。

筋トレで基礎代謝を上げる

『基礎代謝』とは、体温維持や臓器を動かす、呼吸するといった生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。この基礎代謝が高いほど、運動時以外でも自然と消費するカロリーが多くなり、痩せやすく太りにくい体質に。15キロ減量には欠かせないキーポイントです。

基礎代謝を効率よく上げることができるのが、無酸素運動である筋トレです。特に、太ももやお尻など体積の大きな筋肉を鍛えるとより効果的。スクワットやヒップリフト、全身の体幹を鍛えられるプランクもおすすめです。

有酸素運動で脂肪を燃焼

筋トレ（無酸素運動）で基礎代謝を上げ太りにくい体質づくりを行ないながら、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動も取り入れて、さらにダイエット効率をアップしましょう。

有酸素運動にはウォーキングやランニング、サイクリング、水泳など多彩な種類があるので、自分のやりやすいものを取り入れてみて下さい。運動を始めてから脂肪が燃焼されるまで20分程度かかると言われているので、1日30分程度を目安にチャレンジしてみましょう。

やりすぎ注意！筋トレ＆有酸素運動は適度な頻度で

15キロ減量にとても有効な筋トレと有酸素運動。どちらも、それぞれの特性に合わせた最適な頻度で行なうのが理想です。

◆筋トレ
筋トレは、刺激を与えて筋肉を一旦壊し、回復させることで元の状態より増強させることが目的の運動。その回復には24〜72時間かかると言われており、この時間にタンパク質や質の良い睡眠をとって筋肉をしっかり回復させることが大切です。そのため、毎日のトレーニングには向いておらず、筋トレ初心者やダイエッターなら週に2〜3回が最適。月曜と木曜、火曜と金曜など回復のために間隔をあけて行なうようにしましょう。

1日にまとまった筋トレの時間が取れない方は、日によって鍛える部位を分ければ毎日行なってもOK。月曜は腕、火曜は腹筋、水曜は太ももというようにメニューを変えることで、毎日鍛えても他の部位を休ませることができます。

◆有酸素運動
有酸素運動も、筋肉の疲労が起きるため24〜72時間程度のリカバリー時間が必要です。筋トレ同様、しっかり行なう有酸素運動は週に2〜3回の頻度が脂肪燃焼効果を落とさず続けるポイントです。

ただし、軽めの有酸素運動なら毎日行なっても問題ないので、週に2〜3回だと物足りない方は、一駅分歩く、自宅で軽めのエクササイズをするなど強度の低い運動を取り入れてみて下さい。

おすすめの食事・食事制限メニュー

体重を落とすためには、摂取カロリーより消費カロリーを多くしなければなりません。通常私たちは、摂取したカロリーを運動や基礎代謝で消費していきます。15キロ減量のためには、そこに食事制限もプラスすることでダイエット効率のアップを図ります。

特に、2〜3ヶ月ほどの比較的短い期間内での減量を目標としている場合は、食事制限は必須。体調不良などを避けるため、気をつけたいポイントをご紹介していきます。

極端な制限は逆効果！基礎代謝分のカロリーは必ず摂取

極端な食事制限を行なうと、脳が飢餓状態と判断して余計に脂肪を蓄えようとしてしまい逆効果に。貧血や肌荒れ、便秘など健康にも深刻な害を及ぼす可能性があるので要注意です。

こういったデメリットを生じさせないためには、1日に必要なカロリーはしっかりと摂ることが大切です。分かりやすい基準は、「基礎代謝分のカロリーは必ず毎日摂取する」こと。1日の基礎代謝量は、成人男性で約1500kcal、成人女性で約1200kcalです。最低限このカロリーは毎日摂取して、健康をキープしましょう。

基礎代謝量は厳密には性別や年齢、体重によって差がありますので、自分の基礎代謝量をしっかり把握しておきたい方は、計算サイトやアプリ等を活用してみて下さいね。

栄養バランスもポイント

ダイエット中は、ご飯やパン、麺類、根菜などに多く含まれる糖質の摂取を抑えることによって、脂肪燃焼効率を高めることができます。

ただし、自己流で糖質を完全にカットするのは、前述のように体の不調を招く可能性があるので避けましょう。毎食のご飯の量を少なめにしたり、低カロリーで満足感を得やすい雑穀入りのご飯に変えたりするのもおすすめ。夕食時だけ主食をカットするのも手です。

また、筋肉を作る素になる、肉や魚、卵、大豆などのタンパク質豊富な食材はダイエットの味方。高タンパク低糖質を心がけながら、朝・昼・晩の3食を腹八分目できちんと摂ることで、体への負担も軽減することができます。