美肌づくりにおすすめの「食べ物」を簡単レシピとともにご紹介！
【1】すっぴんに差をつける「トマトとスモークサーモン、しらすのサラダ」
【本日のビューティ食材：スモークサーモン】
サーモンは言わずと知れた美肌食材。良質なたんぱく質がとれるうえ、健やかな皮膚やカラダを作るビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、さらに抗酸化効果が高いアスタキサンチンなどが豊富。とくにスキンケアの成分としても知られる赤い色素のアスタキサンチンは、アンチエイジングが抜群。イキイキと弾むような美肌を育むのをサポートしてくれます。今回はリコピンの美肌効果を狙えるトマトとの組み合わせ。旬の釜揚げすらすも加えて、春らしい1品に。
【材料】
トマト…1個（ミニトマトでも代用可）
スモークサーモン…3～4枚
釜揚げしらす…30g程度
ディル…適宜
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々
【作り方】
- トマトは食べやすい大きさに切る。
- スモークサーモンはひと口大に切る。
- ボウルにトマト、スモークサーモン、釜揚げしらす、手でちぎったディルを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、白ワインビネガー、レモン汁、塩・黒こしょうで味を調える。
【2】攻めの美肌ケア「いちごと金柑のマスカルポーネ豆腐白和え」
【本日のビューティ食材：豆腐】
私が旬のフルーツを使い、季節ごとに作っているのが白和え風サラダ。大好物すぎて春に何度もリピートして作っているのが、いちごを使った白和え風サラダです。いちごには「美肌ビタミン」ともいわれるビタミンCがとにかく豊富。さらに肌のコラーゲンの減少を抑えシワ予防にも効果を発揮すると言われているエラグ酸や水分排出をサポートするカリウムなど、多大な美容効果が期待できます。大豆イソフラボンを含む豆腐と組み合わせることで、透明感、潤い、ハリ、ツヤ…美肌効果抜群のひと皿が完成！ 今回は生のまま食べられる金柑「たまたま」を加えて、抗酸化力を底上げ。
【材料】
いちご…5～8粒程度
金柑…3～4粒
充填絹ごし豆腐…1丁（150g）
マスカルポーネ…大さじ2
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々
【作り方】
- 充填絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどに包んでから耐熱皿に置き、電子レンジ600wで2分加熱。一度キッチンペーパーを替え、上に皿をのせて10分くらいおいて水をきる。豆腐の水分が多いと水っぽい仕上がりになるので、水をしっかりきること。
- いちごは1粒を1/4～1/6等分の、食べやすい大きさに切る。
- 金柑は半分に切り種を取り除いてから、1/4～1/6に切る。
- ボウルに１とマスカルポーネ、塩、黒こしょうを入れ、泡だて器で混ぜる。ざっくり全体が混ざればOK。ムラなくなめらかにしすぎないほうが、具材と程よく絡みやすい。
- ４にいちごと金柑を加え、ざっくり混ぜ、白和えの衣をまとわせる。
【3】栄養たっぷり「なすと豆腐の和風カプレーゼ」
【本日のビューティ食材：木綿豆腐】
ヘルシーな美肌サポート食材といえば、真っ先に思いつくのが豆腐。血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いだり、イソフラボンが女性ホルモンをサポートする効果も。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりにももってこいの食材です。中でも木綿豆腐は、たんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維などの栄養素を絹豆腐より多く含んでいるので、よりアクティブにキレイを底上げするのにぴったり！ 今回は水きりした豆腐をチーズに見立て、和風カプレーゼ風のサラダに。なすは火を通さず生食するので、なるべく新鮮なもの、またはアクの少ない水なすを選ぶのもおすすめ。
【材料】
なす…1本（今回は大きいなすだったので1/2本）
木綿豆腐…1丁
ミニトマト…5個
大葉…5枚
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々
【作り方】
- 豆腐はキッチンペーパーを巻き平らな皿の上におき、上に重しになる皿をのせて30分ほど放置。水気をきる。
- なすは幅5mm程度の輪切りにして、塩水に10分ほどつけておく。
- ミニトマトは半分に切る。
- 大葉は縦半分に切ってから細切りに。
- １を幅5～7mmくらいに切る。
- 皿に水気をきったなすと豆腐を交互に並べ、ミニトマトを中央に、さらに大葉を上に盛る。その後、バルサミコとしょうゆをあわせたもの、オリーブオイルをそれぞれ回しかけ、黒こしょうを挽く。
【4】美肌・美ボディ・疲労回復に「ホタルイカとケールのサラダ」
【本日のビューティ食材：ホタルイカ】
ほのかに甘く旨みたっぷりの味わいで、サラダに使うのもおすすめの食材です。ホタルイカにはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、DHAやEPAなどの栄養素が豊富に含まれていて、健やかさ＆キレイを底上げするのにももってこい！ タウリンも多く含み、疲労回復効果も狙えます。今回は抗酸化効果が狙えるケール（柔らかくサラダでも食べやすいフリルケールを使用）との組み合わせ。魚屋やスーパーでホタルイカを買う際にパックについている「からし酢みそ」をサラダのドレッシングに活用してみました！ ホタルイカの旨みが生きる爽やかな味付けで、ハマること間違いなし。
【材料】
ホタルイカ（ボイル）…25～30個程度
ケール…3～5枚（好みの量で）
オリーブオイル…大さじ1/2
からし酢みそ（ホタルイカについているもの）…1パック
白ワインビネガー…大さじ1
クリームチーズ…30g程度
【作り方】
- ケールは食べやすい大きさに手でちぎる。
- ホタルイカ（あらかじめボイルしてあるもの）は軽く湯通してから水気をよくきり、目玉部分を取り除く。
- ボウルにケール、ホタルイカを加え、オリーブオイルを絡ませた後、からし酢みそ、白ワインビネガーを加えてざっくり混ぜる。
- さらに手でちぎったクリームチーズを加えてざっくり混ぜてから皿に盛る。
【5】美肌を底上げする「韓国風ミナリカニカマサラダ」
【本日のビューティ食材：セリ（ミナリ）】
セリはビタミンCやβカロテン、ミネラルが豊富で、体への効果はもちろん、美肌底上げ力も抜群。生食でサラダにするとより、爽やかな風味としゃきしゃきした食感が楽しめます。今回はカニカマを使ってよりあっさりさっぱり、キムチで腸活も狙いつつ、箸休めの一品を目ざしました。カニカマは低カロリーで良質なたんぱく質がとれるので、ヘルシーなサラダ作りにぴったりの食材です！
【材料】
セリ…1/2わ
カニカマ…5本
キムチ…40g
ごま油…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
白すりごま…小さじ1
【作り方】
- セリは長さ約5cmに切る（今回のサラダには根部分は不使用。根はこちらを参照して、ナムルなどに活用して）。
- 根に近い太い茎部分は、レンチンして少し火を通す（600wで20秒程度。茎が細い場合はこのプロセスは省略してOK）。その後、水気をよくきる。
- ボウルにセリ、キムチ、手で割いたカニカマを入れ、ごま油と塩ひとつまみ、すりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
【6】肌サビを拭い去る「クレソンとはっさくのサラダ」
【本日のビューティ食材：クレソン】
2月後半～6月ごろに旬を迎えるクレソン。ひと昔前まではクレソンはお肉の添え物というイメージが強かったかもですが、最近はビストロなどでもクレソンをメインとしたサラダが人気だったりします。クレソンにはビタミンA、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など栄養素が豊富に含まれていて、抗酸化効果も期待できるので美肌もサポート。今回はビタミンCたっぷりの柑橘、はっさくと合わせて爽やかなサラダに。素材のおいしさを追求したシンプルな味付けだけに、こだわりの調味料を使うとより、グレードアップした仕上がりになります！
【材料】
クレソン…1わ
はっさく…1個
オリーブオイル…大さじ1
ホワイトバルサミコ…大さじ1
エジプト塩…小さじ1～2（塩ふたつまみ、クミンシード小さじ1/4、砕いたアーモンド3粒分でも代用可）
【作り方】
- クレソンは食べやすい長さに切る。
- はっさくは皮をむき、ひと口大にちぎる。
- ボウルに１と２を入れオリーブオイルを全体に絡ませた後、ホワイトバルサミコ、エジプト塩を加えて混ぜ、味を調える。
【7】肌もボディも磨き上げる「鶏ささみと豆もやしの梅風味サラダ」
【本日のビューティ食材：鶏ささみ】
ヘルシーで美肌やボディメイクにもよさそうなお肉の代表格といえば、鶏ささみ。脂肪が少なく低カロリーながらも良質なたんぱく質がしっかりとれる鶏ささみは美しさを目指す人の味方！ ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6なども含み、抗酸化効果＆美肌底上げ、免疫力サポートも狙えます。今回は鶏ささみと繊維たっぷりの豆もやしを、梅風味のサラダにアレンジ。さっぱりとした味つけで飽きの来ない一品です。
【材料】
鶏ささみ…1本
豆もやし…半袋
梅干し…2個
太白ごま油（米油でも代用可）…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
辣油…適宜
【作り方】
- 鶏ささみはゆでて火を通し、粗熱をとってから手で割く（レンチンでも可。レンジの場合は耐熱容器にのせて酒大さじ1をふり、ふわっとラップをかけて加熱する）。
- 豆もやしはひげを取り除き（気にならない場合はそのままでもOK）、2～3分ゆでてざるにあげる。
- ボウルに種を取り除いた梅干を入れてフォークなどでつぶしてたたき梅のようなペースト状に。その後、鶏ささみと豆もやしを入れ、太白ごま油を回しかけて全体に油をまぶした後、しょうゆ、塩を加えてざっくりあえ味を調える。
- 器に盛り、好みで辣油をかけていただく。
【8】栄養価も美肌効果もある「豆苗×りんごのサラダ」
【本日のビューティ食材：豆苗】
野菜の値段が安定しないときでも、気軽に使えてバランスよく栄養がとれる野菜といえば豆苗。1株わずか100円程度で買えて、再生栽培させて1～2回は繰り返し栽培して食べることができるのでお値打ち感がありますよね！ おひたし、炒め物、鍋などさまざまな料理に活用できますが、おすすめは生食のサラダ！ しゃきしゃきした食感が楽しく、ビタミン類や食物繊維、葉酸などを含み、美肌にも効果も期待できます。再生栽培するとやや茎が細くなるので、火を通すよりもよりサラダ向きに。今回は抗酸化効果のあるりんごと合わせ、自家製即席ヨーグルトドレッシングであえた爽やかなサラダをご紹介。
【材料】
豆苗…1/2株
りんご…1/2個
ヨーグルト…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…小さじ1
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々
【作り方】
- 豆苗は下部を切り落とし、長さを半分に切る。
- りんごは皮を塩もみしながらよく洗い、芯は取り除いて皮をつけたまま細かく切る。
- ボウルにヨーグルト、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、塩、黒こしょうを入れ、泡だて器でよく混ぜてドレッシングを作る。
- 別のボウルに具材を入れ、３の半量をかけてざっくり混ぜる。
- 皿に４を盛り、３の残りをかける。
【9】美容にも健康にもいい「アボカドと梨とコンビーフのサラダ」
【本日のビューティ食材：アボカド】
「世界イチ栄養価の高い果物」といえば…やはりアボカド！ ビタミンB群、ビタミンEをはじめとするビタミン、ミネラル、カリウムや葉酸など、栄養素がとにかく豊富で、美容にも健康にもいい食材の代表格。今回は梨とコンビーフを組み合わせてサラダに。食べ応えあるアボカドと、甘み＆みずみずしさにほっこりする梨、さらにコンビーフが旨味をプラスして、栄養価も味わいもバランスのいい一品に。疲労回復効果、美肌効果、むくみ解消…さまざまな効果に期待！ コンビーフは千駄木・腰塚のものを使用。使いやすい量に小分けして、冷凍庫にストックしています。サラダにちょっと塩気や旨味をプラスしたいときにもおすすめ！
【材料】
アボカド…1個
梨…1/2個
コンビーフ…50g程度
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩…少々
黒こしょう…少々
【作り方】
- アボカドは縦半分に切り込みを入れ、パカッと開いたら、種を取り除き、さいの目に包丁を入れる。スプーンで実をすくってボウルに入れる。
- 梨は食べやすい大きさに切る。
- ボウルにアボカド、梨、手でほぐしたコンビーフを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、レモン汁、白ワインビネガー、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
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