便秘に悩む人にも知ってほしい
「効果的なヨーグルトの食べ方」

話題の腸活に取り入れたい食材として名前がよくあがる「ヨーグルト」。今回は、「おなかにいい」といわれる理由と、効果的な食べ方、レシピを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

ヨーグルトを食べると便秘が改善する?

腸内環境を整えてくれる

ヨーグルトには、乳酸菌、タンパク質、カルシウムなどが含まれています。特に乳酸菌は、「第二の脳」と言われる腸内環境を整える働きが期待できます。 ヨーグルトを食べることで得られる健康効果・効能には、どのようなものがあるのでしょうか。

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つの細菌が存在しています。健康な人の腸内には善玉菌が多くいますが、食生活の乱れから悪玉菌が増えてしまうと、便秘や下痢を起こしてしまうことにもなりかねません。ヨーグルトには、善玉菌を増やす乳酸菌が含まれているため、悪玉菌を退治し、腸内環境を整えることが期待されています。

ヨーグルトの効果的な食べ方

昼間の活動で疲れた体や脳は、睡眠中に修復されます。そのため、体作りに必要なカルシウムは、夕飯時の方が吸収率が高いことがわかっています。ヨーグルトにはカルシウムがたくさん含まれており、朝食や昼食に食べてももちろんいいのですが、よりカルシウムを効果に摂取したい場合は、夕食に食べることがおすすめです。

ヨーグルトの効果的な食べ方

■量

厚生労働省の「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の普及に係る実施の手引」によると、1日に摂取する牛乳・乳製品の目安は、100~200g、または100~200mlと言われています。ヨーグルトは、適量を毎日継続的に食べることが大切です。ヨーグルトを食べる習慣がない方は、まずは100g程度からはじめてみるのがいいかもしれません。

■時間やタイミング

昼間の活動で疲れた体や脳は、睡眠中に修復されます。そのため、体作りに必要なカルシウムは、夕飯時の方が吸収率が高いことがわかっています。ヨーグルトにはカルシウムがたくさん含まれており、朝食や昼食に食べてももちろんいいのですが、よりカルシウムを効果に摂取したい場合は、夕食に食べることがおすすめです。

■温度や食べ合わせ

乳酸菌は、少し温かいほうが菌が活発化するため、栄養が吸収されやすくなると言われています。電子レンジで30秒程度温めて、かき混ぜて食べてみるのもいいでしょう。ただし、加熱しすぎると菌が死んでしまうので注意が必要です。 また、乳酸菌は、彼らのエサとなる食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べるとより効果的。そのため、バナナなど果物や、蜂蜜を加えて食べるのがおすすめです。

ヨーグルトを使った腸活レシピ【2選】

【1】チアシードヨーグルト

スーパーフード「チアシード」も便秘改善に効果的!

水に浸したチアシードを市販のヨーグルトに混ぜるだけ。手軽にチアシードを食べることができます。水に浸すのが手間な場合は、チアシードを市販のヨーグルトのパックに入れ、よく混ぜて一晩(できれば12時間以上)冷蔵庫で保存してください。

■食物繊維が豊富なチアシード

チアシードのα-リノレン酸には、体の炎症を抑える働きや動脈硬化のリスクを下げる効果も

チアシードは水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状なります。このジェル状のものは、グルコマンナンという植物繊維です。食物繊維は便秘の改善をはじめ、腸内環境を改善します。またグルコマンナンの水で膨らむ性質は、少ない量でも満腹感を与え、ダイエットにもオススメです。

【2】旬の野菜を美味しく食べられる「3種のヨーグルトディップ」

「3種のヨーグルトディップ」完成図

彩り豊かな旬の野菜をそのままおいしく食べることができるディップ。大皿に野菜を盛ってディップを添えるだけでも、テーブルの上が華やかに。みずみずしい野菜にたっぷりとつけて、家族や友人とワイワイ食べても楽しいですよね。

【材料】(4名分)

ヨーグルト 400g
野菜 各種

<A>
八丁味噌 大さじ1
アマランサス 大さじ1
シブレット 適量

<B>
ドライトマトのオリーブオイル漬け 3枚(20g)新玉ねぎ 1/4個(50g)
塩 3g

<C>
ガラムマサラ 小さじ1/4
デュカ 大さじ1
塩 適量

【つくり方】


コーヒーフィルターで水切り

<STEP.1>ヨーグルトはコーヒーフィルターなどを使って水切りする。

<STEP.2>水を切ったヨーグルトを30gずつに分ける。

<STEP.3>Aは、ヨーグルトに八丁味噌、茹でたアマランサスを和える。

<STEP.4>Bは、ヨーグルトにみじん切りしたドライトマトのオリーブオイル漬け、玉ねぎ、塩を和える。

<STEP.5>Cは、ヨーグルトにガラムマサラとデュカを和え、塩で味を調える。

<STEP.6>お好みの野菜にヨーグルトディップを添えて完成。

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